आप दिन में तीन बार भोजन कर सकते हैं। आधुनिक समय में खाना ऐसे ही खाया जाता है। हमें बताया जाता है कि भोजन में सबसे महत्वपूर्ण नाश्ता है। काम पर भोजन का अवकाश भी होता है और हमारा सामाजिक और घरेलू जीवन भी भोजन के इर्द-गिर्द घूमता है। लेकिन क्या यह तीन खाद्य प्रणाली हमारे लिए स्वस्थ है या नहीं?
हमें दिन में कितनी बार खाना चाहिए, यह सोचने से पहले वैज्ञानिक हमें बता रहे हैं कि हमें यह सोचना चाहिए कि हमें कब खाना नहीं चाहिए।
इंटरमिटेंट फास्टिंग यानी एक दिन में आठ घंटे कुछ भी न खाने को लेकर अभी काफी शोध चल रहे हैं।
कैलिफोर्निया में साल्क इंस्टीट्यूट फॉर बायोलॉजिकल स्टडीज की एमिली मुनोगन ने 'कब खाएं' पर एक शोध पत्र लिखा है।
"शरीर को एक दिन में खाने से 12 घंटे का ब्रेक देने से हमारे पाचन तंत्र को आराम करने का मौका मिलता है," वह कहती हैं।
यूनिवर्सिटी ऑफ विस्कॉन्सिन स्कूल ऑफ मेडिसिन एंड पब्लिक हेल्थ में एसोसिएट प्रोफेसर रोजलिन एंडरसन ने मानव शरीर की दैनिक कैलोरी जरूरतों पर शोध किया है।
वह कहती हैं कि हर दिन खाने से बड़ा ब्रेक लेने के फायदे हैं। "भोजन के बीच एक लंबा ब्रेक शरीर को प्रोटीन या वसा की मरम्मत करने का मौका देता है जो किसी कारण से पचा नहीं है।" इस तरह की बीमारियां कई तरह की बीमारियों से जुड़ी होती हैं।
प्रोफ़ेसर रोज़लिन एंडरसन का कहना है कि हमारा शरीर इंटरमिटेंट फास्टिंग के अनुकूल होने के लिए विकसित हुआ है। 'यह शरीर को शरीर में ऊर्जा को स्टोर करने और जहां इसकी आवश्यकता होती है इसका उपयोग करने की अनुमति देता है और हमारे शरीर की ऊर्जा रिलीज प्रणाली को भी सक्रिय करता है।'
खेल विज्ञान के प्रोफेसर एंटोनियो पाओली के अनुसार, भोजन के बीच लंबे समय तक ब्रेक लेने से शरीर में ग्लिसरीन के उपयोग में सुधार होता है। खाने के बाद शरीर में ग्लूकोज का स्तर कम होने से शरीर कम ऊर्जा का भंडारण कर पाता है।
प्रोफेसर पाउली कहते हैं, "हमारा डेटा बताता है कि जल्दी डिनर करने से हमारे खाने का समय बढ़ जाता है, जिसका शरीर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।"
यह अच्छा है यदि सभी कोशिकाओं में शर्करा का स्तर कम है, क्योंकि यदि शर्करा का स्तर अधिक है, तो ग्लाइकेशन नामक एक प्रक्रिया शुरू होती है। ग्लाइकेशन के दौरान, ग्लूकोज और लिपिड के संयोजन से शरीर में सूजन बढ़ जाती है और मधुमेह का खतरा बढ़ जाता है।
अगर इंटरमिटेंट फास्टिंग सेहत के लिए फायदेमंद है तो दिन में कितनी बार खाना चाहिए?
कुछ विशेषज्ञों का मानना है कि दिन में केवल एक बार खाना सबसे अच्छा अभ्यास है।
न्यू यॉर्क में कॉर्नेल यूनिवर्सिटी कॉलेज ऑफ ह्यूमन इकोलॉजी के डेविड लेवित्स्की कहते हैं कि ऐसे भारी आंकड़े हैं जो दिखाते हैं कि अगर आपको भोजन की तस्वीरें दिखाई जाती हैं, तो आप भोजन के लिए तरस जाएंगे।
'जब फ्रिज और फ्रीजर नहीं थे, तो हम तभी खाते थे जब खाना दिया जाता था। इतिहास में मनुष्य हमेशा एक समय में एक ही भोजन करता था।'
मानव आहार के इतिहासकार सायरन चेरिंगटन हॉलिंस का कहना है कि प्राचीन रोम में दोपहर के समय केवल एक ही भोजन किया जाता था।
यदि हम दिन में एक बार भोजन करें तो क्या हम भूखे नहीं रहेंगे? डेविड लेवित्स्की कहते हैं, भूख अक्सर एक मनोवैज्ञानिक अनुभूति होती है।
'जब 12 बजते हैं, तो हमें खाना चाहिए होता है। आपको नाश्ते की आदत हो सकती है। डेटा से पता चलता है कि अगर आप नाश्ता नहीं करते हैं, तो आप दिन भर में कम कैलोरी का सेवन करेंगे।'
हालांकि, डेविड लेवित्स्की मधुमेह रोगियों के लिए इस पद्धति की अनुशंसा नहीं करते हैं।
लेकिन एमिली मुनोगन एक दिन में सिर्फ एक बार भोजन करने की सलाह नहीं देती हैं।
उनका मानना है कि जब हम कुछ नहीं खाते हैं तो हमारे खून में फास्टिंग ग्लूकोज की मात्रा बढ़ जाती है और अगर ऐसा लंबे समय तक रहे तो टाइप 2 डायबिटीज का खतरा बढ़ जाता है।
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'अगर दिन के शुरुआती हिस्से में ज्यादा मात्रा में कैलोरी का सेवन किया जाए तो यह सेहत के लिए अच्छा होता है। देर रात खाने को हृदय रोग, पाचन तंत्र और मधुमेह से जोड़ा गया है।'
यदि आप दिन में पहले अपना अधिक भोजन खाते हैं, तो शरीर सारी ऊर्जा का उपयोग कर सकता है और इसे वसा के रूप में संग्रहीत नहीं करेगा।
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एमिली मुनोगन का कहना है कि 'बहुत जल्दी नाश्ते से भी बचना चाहिए। इसी तरह, नींद से उठकर तुरंत खाना खाना सेहत के लिए अच्छा नहीं होता और बॉडी क्लॉक पर असर डालता है।'
शोधकर्ताओं का कहना है कि शरीर की घड़ी भोजन के पाचन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है।
एमिली मुनोगन का कहना है कि मानव शरीर नींद को प्रेरित करने के लिए मेलाटोनिन नामक पदार्थ का उत्पादन करता है और इसके रिलीज होने से इंसुलिन का उत्पादन बंद हो जाता है। जब आप सोते हैं, तो आपका शरीर मेलाटोनिन का उत्पादन करता है, जो यह सुनिश्चित करता है कि नींद के दौरान आपके रक्त शर्करा का स्तर न बढ़े।
अगर आप ऐसे समय में कैलोरी खाते हैं जब शरीर में मेलाटोनिन की मात्रा अधिक होती है, तो यह ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाता है। यदि आप रात को सोने से पहले बहुत अधिक कैलोरी खाते हैं, तो शरीर के लिए इससे निपटना मुश्किल हो जाता है और फिर आपका शरीर ग्लूकोज की सही मात्रा को बनाए नहीं रख पाता है।
हम जानते हैं कि अगर लंबे समय तक शरीर में ग्लूकोज की मात्रा ज्यादा बनी रहे तो यह टाइप 2 डायबिटीज का रूप ले सकता है।
लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि हमें नाश्ते से बचना चाहिए।
इस बात के प्रमाण हैं कि नींद से जागने के एक या दो घंटे बाद ही नाश्ता शुरू कर देना चाहिए। याद रखें कि नाश्ते की अवधारणा एक आधुनिक अवधारणा है।
नाश्ता प्राचीन ग्रीस में पेश किया गया था, चेरिंगटन हॉलिंस कहते हैं। 'उन्होंने नाश्ते के लिए शराब में भीगी हुई रोटी खाई और दिन में बहुत कम खाया। शाम को हार्दिक भोजन करने की प्रथा प्राचीन यूनानी युग में शुरू हुई थी।
शुरुआत में केवल रईसों के पास नाश्ते का 'लक्जरी' हुआ करता था। फिर 17वीं शताब्दी के बाद प्रत्येक प्रतिष्ठित व्यक्ति सुबह के अच्छे भोजन का 'लक्जरी' वहन कर सकता था।
चेरिंगटन हॉलिंस कहते हैं, 'आज हम जिसे नाश्ता कहते हैं, उसकी शुरुआत 19वीं सदी में औद्योगिक क्रांति के साथ हुई थी। इस अवधि के दौरान काम के घंटे भी तय किए गए और इन घंटों के कारण दिन में तीन बार भोजन करने की प्रथा बन गई।
'काम करने वाले पेशेवरों के लिए नाश्ता आमतौर पर स्ट्रीट फूड या डबल ब्रेड के टुकड़े के रूप में एक बहुत ही साधारण भोजन था।'
लेकिन प्रथम विश्व युद्ध के बाद, जब भोजन की उपलब्धता एक समस्या बन गई, तो कई लोगों को पूरा नाश्ता करना मुश्किल हो गया और इसे छोड़ना शुरू कर दिया।
चेरिंगटन हॉलिंस का कहना है कि जिस भोजन को हम नाश्ते के रूप में जानते हैं वह 1950 के दशक में प्रचलन में आया। 'इससे पहले कि हम जैम के साथ डबल ब्रेड का एक टुकड़ा खाकर खुश होते।'
इसलिए विज्ञान कहता है कि दिन भर में खाने का सबसे स्वस्थ तरीका है दो या तीन बार भोजन करना, रात भर के लंबे उपवास के साथ, दिन में बहुत जल्दी या बहुत देर से खाना न खाना, और दिन में अधिक कैलोरी खाना चाहिए। दिन का पहला भाग सेहत के लिए फायदेमंद होता है।
मुनोघन कहते हैं कि लोगों को शाम सात बजे के बाद खाना नहीं खाने के लिए कहना अलग-अलग घंटे काम करने वाले लोगों के लिए समस्या पैदा करता है।
यदि आप नियमित रूप से रात में अपने शरीर को भूखा रखने की कोशिश करते हैं, तो कोशिश करें कि बहुत देर से या बहुत जल्दी न खाएं और आखिरी भोजन में कम खाने की कोशिश करें।
'आप अपने पहले भोजन में थोड़ी देरी करके और अपने अंतिम भोजन को आगे बढ़ाकर एक नाटकीय बदलाव देख सकते हैं। बिना कुछ बदले इसे नियमित करने से बड़ा असर हो सकता है।'
मुनोगन कहते हैं कि दिन में दो से तीन बार भोजन करना अच्छा अभ्यास है।
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